Хочеш бути здоровою? Є спосіб!

- Advertisement -

Здоровими хочуть бути всі без винятку, але чи всі докладають до цього зусиль?

Здоров’я не продається на ринку, не розігрується на аукціоні і не нагороджується розумний, багатий або красивий. Його необхідно плекати, підтримувати та піклуватися про нього. А турбота ця може починатися з найпростішого, а саме з ранкової зарядки.

З чого почати ранкову зарядку

Так як проводити ранкову зарядку, щоб витягувати з неї виключно користь? Пропонуємо вам досить простий і зрозумілий підхід до занять зранку.

По-перше, дозвольте організму прокинутися. Не поспішаючи, встаньте, вмийтеся. Відчуйте себе готовим до навантажень. Зазвичай це йде близько 10-15 хвилин після пробудження. По-друге, починайте зарядку завжди з легкої розминки м’язів та суглобів. Ваше завдання – наповнити м’язи кров’ю. Це підвищить їхній тонус і вбереже від розтягнення.

По-третє, подумайте, що Ви хочете отримати від ранкових вправ. Варіантів тут небагато. Зазвичай зарядка – це або спосіб прокинутися (тоді її взагалі можна обмежити лише розминкою), або шлях до високого тонусу м’язів (тоді після розминки слід додати вправи на розтягування, легкий біг і можливо силові вправи з власною вагою). Виходячи з усього вищевикладеного, загальна схема Вашого ранку має виглядати приблизно так:

• Прокинулися.
• ВІДЧУВАЛИ, що прокинулися.
• Розминка – 2-3 хвилини.
• Основні вправи – від 3 хвилин.

Розминка

В основному це обертальні рухи у всіх більш менш великих суглобах тіла. Виконуються зазвичай у такій послідовності (але це зовсім не обов’язкова умова):

1. Повороти голови з боку на бік, кивання вгору-вниз, обертальні рухи головою.
2. Обертальні рухи кистями рук за годинниковою та проти годинникової стрілки.
3. Обертальні рухи в ліктьових суглобах.
4. Розминка плечових суглобів. Підйоми рук через сторони вгору, «ножиці» руками перед грудьми, обертальні рухи.
5. Нахили корпусу вперед та в сторони. Обертання тазом поперемінно в обидві сторони.
6. Махи ногами вперед-назад та убік.
7. Згинання-розгинання в колінному суглобі.
8. Сидячи з витягнутими ногами, обертання в гомілкостопі поперемінно в обидві сторони.

Основна частина

Розтяжка та гімнастика:
1. Нахили вперед, стоячи на прямих ногах. Намагатися торкатися долонями підлоги, а в ідеальному варіанті торкатися грудьми колін.
2. Сидячи на підлозі, нахиляючись торкнутися грудьми колін. Можлива допомога руками.
3. Лежачи на спині торкнутися шкарпетками прямих ніг підлоги за головою.
4. “Місток”. Звичайний гімнастичний місток.
5. Стоячи, розставити ноги дуже широко. Присісти одну ногу, друга випрямлена. Перекочуватися з ноги на ногу, намагаючись при цьому залишатися максимально низько в присіді.
6. Лежачи на животі зігнути ноги в колінах, підняти верхню частину тулуба і вхопитися руками за кісточки. Таке положення іноді називають «човником». Похитайте так кілька секунд.
7. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах. Не відриваючи лопаток від підлоги, торкніться колінами підлоги з одного боку, потім з іншого.

Можна вигадувати вправи самостійно, а якщо не вигадується – пошукати їх серед пропонованих у розділі «Читайте також», одразу під цією статтею. Просто підбирайте для себе комфортні рухи та виконуйте їх у режимі від 3 до 8-10 повторень. Не забувайте, що мета зарядки – підвищити тонус організму та підняти настрій. Значить, найулюбленіші вправи принесуть значно більше користі, ніж ті, які Ви вважаєте не комфортними.

До речі, найфанатичнішими любителями зарядки завжди вважалися китайці. У їхніх будинках навіть облаштовані спеціальні кімнати, в яких з раннього ранку, ще до сніданку, збирається вся сім’я, включаючи старих та дітей, для спільного виконання ранкових вправ. У передмісті Китаю майже в кожному парку в певні години (які часто збігаються зі сходом сонця і сонцем) можна помітити групи з 3-15 осіб, які займаються різними видами загальнорозвиваючої гімнастики або єдиноборств.

Особливу увагу ранковій зарядці радимо приділити людям, особливо чоловікам, для яких вона є єдиним тренуванням за весь день. Адже чоловік завжди має бути фізично підтягнутим і сильним. Для цього доведеться трохи розсунути стандартні грані зарядки і доповнити їх силовими вправами з вагою власного тіла. По суті справи потрібно виконувати всього 3-4 найдієвіші рухи.

1. Присідання. Задіяні передні поверхні ніг (квадрицепси) динамічно, а задні (біцепси стегон) статично. Також у роботу включаються сідниці, ікри, м’язи розгиначів хребта і ще купа дрібних м’язів.
2. Віджимання від підлоги. Навантажують всі м’язи верху тіла, що штовхають. Груди, трицепси, частково дельтоподібні м’язи.
3. Вертикальні віджимання. Виконання: встаньте на руки поряд зі стіною, корпус підніміть вертикально вгору та торкніться ногами стіни для утримання рівноваги. Згинаючи руки в ліктях, опустіться до легкого торкання головою підлоги, потім вибуховим зусиллям виштовхніть себе вгору. Ця вправа успішно компенсує дефіцит навантаження на середні пучки дельт при звичайних віджиманнях від підлоги.
4. Підтягування на перекладині. Ідеально підходить для розвитку м’язів верху тіла, що тягнуть.

Дані вправи можна поєднати в невеликий комплекс і виконувати їх відразу після розминки як основна частина ранкової зарядки.

Підведемо підсумки. У будь-якій зарядці є обов’язкова частина – розминка (2-3 хвилини). Вона призначена для активування всіх життєвих процесів та підготовки тіла до основного навантаження. Якщо Ви маєте на меті елементарно прокинутися, то на цьому можна зарядку і закінчити. Якщо ж Ви хочете чогось більшого, то за розминкою Вам доведеться провести ще основну частину, яка повинна складатися з рухів на розтягування або нескладних силових вправ (від 3 хвилин і більше).

- Advertisement -
- Advertisement -