Ви сидите по 8-10 годин, працюючи або дивлячись в екран? Не займаєтеся спортом та рідко ходите пішки? Додайте сюди шкідливі харчові звички та щоденний стрес… Все це підвищує ваші шанси мати цукровий діабет 2-го типу навіть у молодому віці.
Ми не можемо гарантувати, що у вас ніколи не розвинеться це захворювання, але можемо запропонувати дієві способи, які допоможуть суттєво знизити ризики розвитку цього небезпечного стану та зберегти ваше здоров’я.
Цукровий діабет 2-го типу (ЦД2) — поширене хронічне захворювання, що характеризується хронічною гіперглікемією (підвищений рівень цукру в крові) та, за неналежного контролю, може спричинити ряд серйозних проблем зі здоров’ям.
Близько 537 млн. людей живуть з цукровим діабетом по всьому світу, при чому на ЦД2 припадає 90-95% усіх діагностованих випадків діабету.
Хороша новина: у більшості випадків розвитку ЦД2 можна запобігти (або відтермінувати). Онлайн-видання для людей з діабетом «Мій цукровий» (mysugar.media), пропонує 7 простих кроків, як знизити ризики та довше залишатися здоровим.
Ось кілька порад, які допоможуть вам тримати цукровий діабет 2-го типу «на відстані»:
1. Раціональне харчування
Дотримуйтеся збалансованої дієти, багатої на клітковину та корисні жири. Виключіть з раціону продукти з високим вмістом цукру та шкідливі (швидкі) вуглеводи. Замініть їх цільнозерновими продуктами, фруктами та овочами.
Простий спосіб дотримуватися правильного харчування — правило «здорової тарілки»: половину вашої тарілки (діаметром приблизно 20-24 см) заповніть клітковиною (овочі та зелень), одну чверть — білком (риба, індичка, курка тощо), ще одну чверть — складними вуглеводами (цільнозернова крупа).
2. Регулярні фізичні вправи
Фізична активність допомагає контролювати вагу і підвищує чутливість до інсуліну. Рекомендується щонайменше 150 хвилин аеробних вправ на тиждень та силові тренування.
3. Контроль ваги
Зберігайте оптимальну вагу, оскільки надмірна вага або ожиріння можуть підвищити ризик розвитку цукрового діабету 2-го типу. Якщо ви не можете впоратися самостійно, зверніться за професійною допомогою.
4. Регулярний моніторинг рівня цукру в крові
Навіть якщо у вас немає діабету, регулярний контроль рівня цукру в крові допоможе виявити проблеми на ранній стадії. Якщо ви знаходитесь у зоні підвищеного ризику розвитку ЦД2 (наприклад, маєте проблеми з вагою, діабет 2-го типу в сімейному анамнезі, ведете малорухливий спосіб життя тощо), проконсультуйтеся з вашим лікарем щодо частоти перевірок.
5. Відмова від паління та алкоголю
Паління та вживання алкоголю пов’язані з підвищеним ризиком розвитку діабету 2-го типу, тому краще уникати їх взагалі.
6. Управління стресом
Стрес також є ризик-фактором цукрового діабету 2-го типу. Уникнути стресу у сучасному світі непросто, проте ви можете навчитися правильно справлятися зі стресом, не шкодячи своєму здоров’ю та оточуючим. Спробуйте релаксаційні техніки, як-от медитація та йога. Не соромтеся звертатися за професійною допомогою, якщо це вам потрібно.
7. Правильний сон
Достатній сон належної якості важливий для збереження гормонального балансу та запобігання розвитку інсулінорезистентності, яка є фактором ризику переддіабету та цукрового діабету 2-го типу. Намагайтеся спати 7-9 годин щоночі. Спробуйте спеціальний застосунок, який допоможе стежити за вашим режимом сну.
Зміни у стилі життя, як-от збалансоване харчування, регулярна фізична активність, відмова від шкідливих звичок тощо, можуть значно знизити ризик розвитку цукрового діабету 2-го типу та сприяти загальному здоров’ю. Пам’ятайте, що профілактика важлива, і ваші дії сьогодні можуть визначити ваше майбутнє здоров’я.
ВЕСЬ СВІТ ДІАБЕТУ НА mysugar.media
